Výživový lexikón

Energetická hodnota

Fyziologická výhrevnosť udáva energetickú hodnotu potraviny. Skladá sa z troch hlavných výživových látok: bielkovín, sacharidov a tukov.

Fyziologická výhrevnosť sa udáva v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). V kilokalóriách sa stanovuje také množstvo energie, ktoré sa spotrebováva pri telesnej aktivite. Výhrevnosť je teda, presnejšie povedané, množstvo energie, ktoré môže telo získať z prijímanej potravy.

Bielkoviny

Bielkoviny sú pre naše telo významnou stavebnou zložkou, pretože dodávajú materiál na stavbu a obnovu buniek a tkanív. Sú preto dôležité pre rast a zachovanie svalov, orgánov, kože a kostí.

Potraviny bohaté na bielkoviny sú vajcia, mäso, mlieko a mliečne výrobky, orechy a strukoviny. Biologická hodnota živočíšnych bielkovín je všeobecne vyššia, ako je to pri bielkovinách rastlinných.

Sacharidy

Sacharidy (cukry) sú pre naše telo základným zdrojom energie. Mali by tvoriť veľkú časť našej stravy, to znamená viac ako 50 % denného príjmu kalórií. Mozog je na sacharidy dokonca odkázaný ako na jediného dodávateľa energie.

Sacharidy sa nachádzajú predovšetkým v obilí a obilných výrobkoch, ale tiež v zemiakoch a ovocí.

Nie je však cukor ako cukor. Líši sa v stavbe a tým v účinku na hladinu krvného cukru u človeka. Základnými stavebnými látkami sacharidov sú jednoduché cukry, ku ktorým patrí napr. hroznový cukor. Niektoré sacharidy existujú v tejto základnej podobe, iné sa skladajú z dvoch alebo mnohých stoviek jednoduchých cukrov.

Obzvlášť vhodné je prijímať sacharidy vo forme škrobových produktov bohatých na vlákninu, ako sú celozrnná ryža, celozrnný chlieb a cestoviny, strukoviny, zelenina a zemiaky.

Cukor

Cukor patrí do skupiny sacharidov a používa sa ako sladidlo a tiež ako konzervačná látka. Niektoré potraviny, ako napríklad ovocie alebo zelenina, obsahujú prírodný cukor. Cukrová repa resp. cukrová trstina sú tak hlavnými zdrojmi pre získavanie domáceho cukru.

Existujú jednoduché cukry, ako ovocný cukor alebo cukor hroznový, a cukry zložené z dvoch jednoduchých cukrov, ako domáci cukor alebo cukor mliečny. Ovocný a hroznový cukor je veľmi dôležitý pre látkovú výmenu a slúži ako zdroj energie, rovnako ako stavebný kameň pre telesné bunky.

Pre ženu s priemernou telesnou aktivitou sa odporúča denný príjem 90 g. Každý gram cukru dodá telu 4 kcal.

Tuky

Tuky transportujú do organizmu životne dôležité vitamíny A, D, E a K a sú dôležité pre mnoho procesov látkovej výmeny. Mali by sme uprednostňovať tuky rastlinného pôvodu pred tukmi živočíšnymi, pretože obsahujú viac nenasýtených, esenciálnych mastných kyselín, ktoré si organizmus nedokáže vyrobiť sám.

Tuky majú vyššiu energetickú hodnotu než sacharidy a bielkoviny. 1 g tuku dodá ľudskému telu 9 kcal; pri sacharidoch a bielkovinách sú to len 4 kcal. Denne by sme však nemali prijímať viac než 70 g tukov. Dajte pritom pozor aj na tzv. skryté tuky, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v orechoch, syroch, salámach a pečive.

Mastné kyseliny

Mastné kyseliny sa delia na nasýtené a nenasýtené.

Nasýtené mastné kyseliny sa v našej potrave nachádzajú veľmi často a viac telu škodia, ako aby mu boli na úžitok. Denný prísun nasýtených mastných kyselín by nemal presiahnuť 20 g. Väčšina potravín živočíšneho pôvodu obsahuje okrem týchto nepriaznivých nasýtených mastných kyselín aj relatívne veľké množstvo cholesterolu. Z tohto dôvodu by ste mali konzumovať všeobecne viac potravín pôvodu rastlinného.

Z hľadiska zdravej výživy je dôležitý príjem jednoduchých a viacnásobne nenasýtených mastných kyselín. Sú potrebné napr. na výstavbu buniek. Nájdete ich v rastlinných olejoch, ako je slnečnicový, sójový, olivový alebo bodliakový olej. Veľké množstvo viacnásobne nenasýtených mastných kyselín obsahujú ryby ako sleď, makrela či losos.

Vláknina

Balastné látky (vláknina) sú nezastupiteľnou zložkou výživy, absorbujú škodlivé látky a stimulujú činnosť čriev. Ide pritom o nestráviteľné rastlinné časti potravy. Tie sa zdržujú v žalúdku a črevách dlho, čím sa pocit hladu vracia len pomaly. Vlákniny sa odporúča prijímať denne aspoň 25 g. Obsahuje ju predovšetkým ovocie, zelenina a celozrnné produkty.

Sodík

Sodík (natrium) plní v našom tele mnoho dôležitých funkcií: reguluje krvný tlak a je určujúci pre príjem a výdaj vody. Väčšinu sodíka prijímame v podobe kuchynskej soli (chloridu sodného) pridanej do potravín; nespracované potraviny obsahujú soli spravidla len málo. Dostačujúci príjem u dospelého jedinca je všeobecne 6 g kuchynskej soli denne. My však prijímame sodíka príliš mnoho, je totiž schovaný v mnohých hotových potravinách. Zdravé ľadviny všetok prebytočný sodík vylučujú. Niektorí vedci však sodík podozrievajú z toho, že spôsobuje vysoký krvný tlak.

CIAA

CIAA je Konfederácia potravinárskeho a nápojového priemyslu krajín EÚ. Táto organizácia zastupuje záujmy potravinárskeho priemyslu ako na európskej, tak aj na medzinárodnej úrovni.