Cvičenie celého tela na reformeri pre začiatočníkov
Toto cvičenie celého tela je ideálne, ak chcete začať cvičiť doma na reformeri. Pilates na reformeri je jednou z najúčinnejších tréningových metód na posilnenie, flexibilitu a kontrolu tela a začiatočníkom ponúka ideálnu kombináciu cieleného budovania svalov, tréningu šetrného ku kĺbom a premenlivej intenzity. V tomto tréningu Pilatesu na Reformeri pre začiatočníkov vám naša odborníčka Greta krok za krokom ukáže, s ktorými cvikmi môžete začať a čomu by ste mali venovať pozornosť.
Prečo je Pilates na Reformeri ideálny pre začiatočníkov
Na vašom Pilates Reformeri si môžete zacvičiť doma, čo je ideálne na začiatok. Laná, pružiny a vozík poskytujú cielenú oporu, ktorá vám umožňuje vykonávať pohyby kontrolovaným a bezpečným spôsobom. Elastické pásy vám tiež umožňujú prispôsobiť intenzitu vašej individuálnej úrovni.
Výhody pre začiatočníkov:
✓ Cielená podpora: Napätie pružín na elastických pásoch Reformera je nastaviteľné, vďaka čomu je ideálny na jemné uvedenie do praxe.
✓ Lepšia kontrola techniky: Reformer vedie vaše pohyby a umožňuje vám presne sa naučiť techniku.
✓ Rôznorodé cvičenia: Od jemného rozhýbania až po intenzívne cvičenia celého tela – rozmanité cvičenia ponúkajú komplexnosť, takže sa nikdy nenudíte.
✓ Tréning šetrný ku kĺbom: Aj pri menších ochoreniach alebo po zraneniach je tréning na Pilates Reformeri vhodný, pretože je šetrný ku kĺbom.
Na čo by ste si mali dávať pozor počas cvičenia celého tela na Pilates Reformeri
Aby bolo cvičenie na Pilates Reformeri efektívne a bezpečné, inštruktorka Pilatesu Greta má pre vás niekoľko užitočných tipov:
Správne tempo
Pokiaľ ide o tempo, môže byť pomalšie: „Pohybujte sa kontrolovane – najprv presne a pomaly, potom rýchlo,“ vysvetľuje Greta.
Dýchanie
Dýchanie je pri tréningu pilatesu na refomeri základom. Pravidlo znie: „Počas námahy vydýchnite a jemne pritiahnite brucho k chrbtici. Tým sa aktivuje vaše takzvané centrum sily.“
Bezpečnosť pri tréningu Pilatesu na Reformeri
„Pri výmene pružín by ste mali byť opatrní a vždy ich pri uvoľňovaní pridržiavajte,“ hovorí Greta. „Nezabudnite si chrániť končeky prstov.“
Celotelové cvičenia na Pilates Reformeri
Náš celotelový tréning na Reformeri je ideálny pre bezpečný úvod do tréningu, aktiváciu celého tela a veľa zábavy. Za iba 10 minút získate vyváženú kombináciu flexibilitu, posilňovania, tréningu stredu tela a trochy zábavy. Čakajú na vás tieto cvičenia:
Séria cvikov na nohy – Aktivujte si svaly na nohách
➡️ Všetky cviky s odporovými gumami, ľah na chrbte
➡️ 10 opakovaní na cvik
Táto séria obsahuje tri cviky. „Nadýchnite sa a narovnajte nohy, potom vydýchnite a znova ich pokrčte,“ vysvetľuje Greta.
Pilatesové V: „Položte brušká chodidiel na šírku bokov, pričom päty sa dotýkajú,“ dáva pokyny odborníčka na pilates.
Oblúky: „Pri tejto variácii položte strednú časť chodidla na hrazdu a skrčte prsty na nohách ako pazúry.“
Päty: „Potom položte päty na hrazdu a pritiahnite prsty na nohách k holenným kostiam.“
Stovka – Dych, Stabilita, Napätie tela
➡️ 2 červené gumy, krátke slučky v rukách
Uchopte krátke slučky a natiahnite ruky nahor tak, aby vaše ruky boli nad ramenami. Nohy máte zdvihnuté v 90-stupňovom uhle. „S výdychom zdvihnite hornú časť tela nahor a natiahnite ruky pozdĺž trupu. Pohybujte rukami hore a dole. Pokračujte v plynulom dýchaní.
Nohy v popruhoch
➡️ 2 červené + 2 modré gumičky, dlhé slučky v chodidlách
➡️ 5 opakovaní na cvičenie
V ďalšej sérii si ľahnite na chrbát a umiestnite chodidlá do dlhých slučiek.
Žaba: Začnite s nohami pokrčenými v 90-stupňovom uhle. „Výdychnite a narovnajte nohy, nadýchnite sa a znova ich pokrčte,“ vysvetľuje Greta.
Kruhy nohami: Natiahnite nohy nahor. Odtiaľ robte kruhy nohami: „Výdych a natiahnite ich dopredu a nadol, potom do strany a nadýchnite sa a vráťte ich hore.“ Ak to pôjde dobre, zopakujte v opačnom smere.
Krátka masáž chrbtice: „Päty sa dotýkajú, nohy zvierajú 90-stupňový uhol. Potom s výdychom natiahnite nohy dopredu a s nádychom ich pomaly zdvihnite nahor. S opätovným výdychom sa nakloňte dozadu tak, aby sa chrbát zdvihol z hladiny. S ďalším nádychom sa pomaly skotúľajte späť na ležiacu plochu."
Dlhý strečing: Kľačanie
➡️ 1 červená gumička
Prejdite do kľaku, položte si nohy na ramenné chrániče a ruky si položte na chodidlá. Pred začatím zapojte stred tela. „S výdychom odtlačte vozík od ramenného kĺbu. Potom ho pomaly stiahnite späť.“ Dôležitá rada od experta na pilates: „Zatlačte sa dozadu len tak ďaleko, ako to vaše stred tela dokáže uniesť.“
Rozťahovanie hrudníka obrátene
➡️ 1 červená + 1 modrá + 1 žltá gumička, krátke slučky v rukách
V sede držte slučky v rukách, lakte pokrčené, dlane smerujúce nahor. "S výdychom natiahnite ruky dopredu do výšky ramien. Potom roztiahnite ruky do strán, opäť ich zatvorte a potom znova pokrčte lakte
Strečing ohýbačov bedrového kĺbu
➡️ 1 červená + 1 modrá + 1 žltá odporová guma, krátke slučky v rukách
Postavte sa na pravú stranu reformera. Položte pravú nohu dopredu vedľa reformer chodidla, ľavú nohu na chrániče ramien a koleno si položte na reformer chodidlo/vozík. Ruky môžete mať na opierke nôh. Potom pomaly spustite boky a natiahnite nohu dozadu. Mali by ste cítiť mierne natiahnutie v oblasti bedrového kĺbu. Pri spúšťaní vydýchnite; tým sa natiahnutie zvýši. Nezabudnite to zopakovať na druhej strane.
Úklon do strany (cvik mermaid)
➡️1 červená + 1 modrá + 1 žltá gumička, krátke slučky v rukách
Sadnite si bokom na vozík reformera, otočte sa doprava. Ľavú prednú nohu máte pokrčenú a zadnú nohu opretú o chrániče ramien. Ľavú ruku si položte na opierku nôh. „Zdvihnite pravú ruku. Potom s výdychom roztiahnite vozík a pravou rukou sa nakloňte doľava.“ Opakujte na druhej strane
Pilates na Reformeri na celé telo pre začiatočníkov - efektívny, bezpečný a motivujúci
S týmto tréningom na Reformeri na celé telo môžete začať cvičiť Pilates doma bezpečne a efektívne. Vďaka jasným pokynom trénerky Grety a rozmanitým cvičeniam získate všetko, čo potrebujete na úspešný začiatok - bez nátlaku, ale s trvalým účinkom.
Často kladené otázky - Často kladené otázky o cvičení celého tela na Pilates Reformeri
Cvičenie celého tela na Pilates Reformeri je komplexný tréningový program na Pilates Reformeri. Prostredníctvom cielených cvikov sa posilňujú všetky dôležité svalové skupiny - od stredu tela a trupu až po nohy, chrbát a ruky. Vďaka odporu a riadeným pohybom je tréning mimoriadne vhodný na kontrolovaný rozvoj svalov a funkčnú flexibilitu.
Na dosiahnutie viditeľných výsledkov stačia 2-3 sedenia týždenne. Pravidelné domáce cvičenie na prístroji Reformer zlepšuje silu, flexibilitu, držanie tela a vnímanie tela - bez toho, aby ste si nadmerne zaťažovali každodenný život.
Okrem Pilates Reformeru potrebujete len pohodlné oblečenie a trochu priestoru. Vďaka cvičeniu celého tela na Reformeri s videonávodom je mimoriadne jednoduché a bezpečné začať - bez potreby štúdia.
Profil expertky Grety
Meno: Greta Giorei
Vek: 32
Povolanie: Inštruktorka Pilatesu na Reformeri
Športové skúsenosti:
- Profesionálna tanečnica a inštruktorka Pilates
- Baletka v divadle
- Inštruktorka Pilatesu na Reformeri
Čo robí Gretu výnimočnou: Ako tanečnica Greta presne chápe, čo znamená ovládať svoje telo. Miluje dynamický pohyb a zároveň vyjadruje pokoj, takže jej hodiny sú optimálne vyvážené.
